אסף מור Dipl CMהאם האדם נוצר בשביל לרוץ? כנראה שכן, משחר ההיסטוריה האנושית האדם רץ לצוד או בשביל לא להיות ניצוד.
השאלה היא האם האדם נוצר בשביל לשבת כל היום על הישבן וכאן התשובה היא כמובן שלא.
ולכן כשהאדם המודרני יושב כל היום במשרד מול מחשב ואז נזכר בגיל 40 לעשות איש ברזל – כנראה שייווצרו כמה בעיות.
אבל אדרנלין הוא סם נהדר וזול שגורם לנו להרגיש מצויין גם בבגדי ריצה זוהרים שלא היו מביישים את ג'ון טרבולטה בשנות ה-70 ומרגישים עם הכל נהדר עד שמגיעות הפציעות.
ממה נפצעים?
בעיקר מריצה לא נכונה (נדון בהמשך), נפילות (שימו לב לבורות בכביש), תזונה גרועה (גם בהמשך) ומעייפות ייתר. האדרנלין לא נותן לנו להרגיש אם הגוף שלנו יכול או לא יכול לעמוד בעומס ואז מתחילות פציעות של עומס או תשישות גדולה.
אני מטפל הרבה באצנים והתלונה העיקרית היא עייפות כרונית ו/או נפילות אנרגיה ו/או קושי להתקדם בריצה – "כל הזמן תקוע באותו המרחק".
מה עושים? לומדים: איך לרוץ? כמה לרוץ? מתי לרוץ? כמה נחים ומה אוכלים אחרי ריצה?
אם כבר רצים, אז לפחות חשוב לדעת איך לעשות את זה נכון.
כ-2.5 מיליון שנים לפני שפול נייט הקים את חברת נייקי, החל האדם הראשון לרוץ על שתי הרגליים האחוריות שלו בצורה זקופה. שניים וחצי מיליון שנים מאוחר יותר והמכניקה של אגן זקוף עדיין לא הגיעה לכלל שלמות ולכן תעשיה שלמה עסוקה בלהמציא כל יום מחדש את הנעל האולטימטיבית שתשמור על עמוד השדרה והברכיים שלנו שלא יפגעו מהזעזועים של נחיתה על העקב.
עכשיו, מה מסתבר? שעם כל השיכלולים וההמצאות, אחוז הפציעות מריצה לא משתנה וגם סוג הפציעות לא משתנות – אותם כאבים ואותן התלונות.
אחת הסיבות לכך היא צורת הריצה. לרוץ במגרש משחקים או הביתה מבית הספר כל אחד יודע. קצת רצים, קצת הולכים, קצת נחים וחוזר חלילה. אבל לרוץ מרחקים ארוכים בצורה מונוטונית אל מול יעדים של זמן/מרחק/פאדיחה מהחברה במשרד שעושים איש ברזל – את זה מסתבר צריך ללמוד.
רובינו רצים כמו שאנחנו הולכים – כלומר מניחים קודם את העקב ואחכ את אצבעות כפות הרגליים. זה בסדר כשבכל רגע נתון יש משען של רגל אחת על האדמה. כשרצים, יש רגעים שאין מגע ברצפה ולכן הזעזוע בנחיתה גדול יותר – כל החיות שרצות מניחות קודם את האצבעות ואז מורידות את העקב או לא מורידות בכלל.
אם תנסו את זה, תגלו שהאינטגרציה של השרירים בריצה כזאת היא שונה לחלוטין וזה מצריך שרירי תאומים חזקים מאוד, וגם להפעיל את כל השרירים של כפות הרגלים שהם שרירים שאנחנו לא משתמשים בהם כשהרגל סגורה בנעל משוכללת. מעבר לכך מסתבר שהנעליים המשוכללות גורמות לנו יותר לנחות על העקבים ולכן גורמות יותר נזק.
אני רץ כבר שנתיים "ריצה יחפה". לוקח זמן ללמוד את השיטה וצריך להתחיל בהדרגה ובלי אגו, אבל כשלומדים לרוץ על קצות האצבעות – הגוף מרגיש אחרת לחלוטין בזמן ריצה וההתאוששות מכל ריצה היא הרבה יותר נעימה.
השאלה הבאה המתבקשת היא: כמה רצים?
עכשיו התשובה היא ממש פשוטה אבל אנחנו נוטים לשכוח אותה ובמיוחד כשהאדרנלין זורם בדם.
רצים כמה שהגוף יכול. למי שלא ב"כושר" זה די פשוט – הם בד"כ רצים כמה שהם יכולים, קצת הולכים ואז ממשיכים לרוץ – וזה מצויין.
מי שב"כושר" לא יכול לקבל את זה שיש ימים בהם לגוף יותר קשה. זה נובע מכמות שינה בלילה, תזונה לפני הריצה, לפעמים מאיזה וירוס תורן שהגוף צריך להתמודד איתו או סתם עייפות כי אתמול כל היום הוא (הגוף) נשרף בים והיום הוא עסוק בלהתאושש מהטראומה.
ואז מה? אז רצים כמה שאפשר.
מאמני ריצה והאגו שלנו דוחפים אותנו להגיע לקצה בשביל להשתפר. זה נכון לצה״ל ולספורטאים מקצועיים. זה לא מתאים לרצים חובבנים. כי חובבנים לא יכולים להתאושש אחרי מאמץ יתר. אחרי הריצה יש עבודה, ילדים, סופר וחוגים והיום לא נגמר.
מי שמתאמן לאיש ברזל – שיהיה לו בהצלחה, לא מדבר עליהם, שם זה סיפור אחר לחלוטין.
אני מדבר על כל השאר שרצים בשביל הכיף, כושר, משקל וכו׳. הכלל הוא שאין צורך לעבור את סף העיפות של הגוף כי משם והלאה – קשה להתאושש. מתחילים להיפצע, להתעייף ולהתדרדר באימונים.
מה עושים?
מציבים רף ריצה שהוא אפשרי ובמשך זמן מסויים מתאמנים על הרף הזה עד שהוא נהיה קל ויורדים בזמן הריצה ורק אחרי זה מעלים את הרף.
לא מושכים למעלה בקילומטרים עד שמרגישים טוב עם הרף הקודם.
ככה הגוף מתאושש ומתפתח בקצב שנכון לו ובריא לו.
תהנו.
